Idag var det rygg och biceps som stod på tur på schemat. Eftersom kosten är en mycket viktig del i träningen
så har jag sedan ett tag tillbaka en mycket mer seriöst och bättre kost. Mycket kolhydrater, protein, före och efter
samt att man dricker mycket innan och under träning.

För ryggen körde jag
3 set chins.
5 set indrag

För biceps körde jag
6 set bicepscurl
4 set cable

Nu kör jag tung träning, d.v.s jag kör på vikter så jag klarar 4-6 repetioner per set. På det viset bygger man snabbare
muskler och volym än att köra många reps. Detta kräver också mer återhämtning och vila.

Det kändes bra, biceps kändes väldigt bra och det känns som det gav någonting. Ryggen kör jag inte så jättehårt
på, man måste ta det lungt med ryggen.

Hej!

Eftersom det inte finns så mycket att skriva om varje dag på "bli brandman" fronten så tänkte jag
skriva träningsdagbok / blogg om min styrketräning för att nå mina mål och de som krävs för att
bli brandman.

Innan 1 juli så är mitt mål att klara "Storstadsmodellen"

För sanrt en månad sedan så testade jag alla grenar och snart är det dax igen för att se om jag förbättrat
mig.

Jag tränar styrka 4 gånger i veckan
Här kommer mitt träningschema.

Pass 1:
Bröst, triceps, axlar

Pass 2:
Ben, mage

Pass 3:
Rygg, biceps

Detta snurar jag runt på hela tiden och har inga bestämda dagar för varje pass.
En vecka kan se ut såhär:

Tisdag
Bröst, axlar, triceps

Onsdag
ben, mage

Lördag
rygg, biceps

Söndag
Bröst, triceps, axlar

veckan därpå börjar jag med det som står på tur, dvs ben och mage.

Nu tänker jag i alla fall skriva träningsrapport, hur det går och liknande.

Nu har jag äntligen testat mig på fystesterna som krävs för att bli heltidsbrandman enligt storstadmodellen.

Löpning 3000 meter: Krav: 13 min 15 sek  Min tid:  12 min 15 sek
Rodd 500 meter:         Krav: 1 min 45 sek    Min tid:  1 min 43 sek
Bänkpress 30 kg        Krav: 35 reps              Mitt resultat: 30 reps
Lyft till hakan 15 kg    Krav: 40 reps              Mitt resultat: 28 reps
Stående längdhopp    Krav 200 cm               Mitt resultat: 190 cm

Jag har inte testat handstyrka eftersom man behöver någon speciell
sak som mäter den..

Men jag tycker själv att jag närmat mig resultaten som jag satt upp som mål.
Mitt mål är att inom ett halvår ( januari-juni ) klara dessa krav.

Nu har jag ca 3 månader kvar och har klarat rodd och löpning.
Endast 5 reps kvar på bänkpressen
Endast 10 cm på längdhoppet
12 reps kvar på "lyft till hakan"
Denna övning har jag dock inte tränat så länge
eftersom jag inte visste till en början hur den
skulle utföras. Nu har jag tränat den ca 1 månad.

Jag tror att jag kommer klara alla krav innan juni är
slut. Det jag tror blir tuffast är "lyft till hakan"

Nu har jag fått svar på frågan ifall man ska ändra de fysiska testerna för att bli brandman. Jag har skickat
mail och frågat till Göteborg och Stockholm och fått svar:

Göteborg tänker inte ändra sina tester och dom tycker att testerna är bra.

Stockholm har kvar testerna och tänker nog inte heller ändra dom. Dom har
dock testat att ha en slags bana istället vid antagningarna för att underlätta
för kvinnor att klara testen. Denna bana visade sig dock vara  svårare än de
kraven som redan fanns och det var inga kvinnor som klarade denna banan.

Här kommer en fullständig bilaga på hur antagningen gör i Stockholm

Nyrekrytering av vik. Brandmän 2008/Regelverk och test.

Regelverk:                             A. Arbetsmiljöverket, AFS 2005:6, Medicinska kontroller i arbetslivet 46 – 51 §

 samt allmänna råd om  tillämpning av föreskrifterna

 

                             B. Arbetsmiljöverket, AFS 2007:7, Rök- och kemdykning 

                     Definitioner

3 § Fysisk arbetsförmåga =

Medicinska krav på fysisk arbetsförmåga enligt föreskrifterna om medicinska kontroller i    arbetslivet.

Kommentarer till enskilda paragrafer och bilagor

Till 3 §

I föreskrifterna om medicinska kontroller i arbetslivet, angående läkarundersökning för rök- och kemdykning, ställer Arbetsmiljöverket krav på fysisk arbetsförmåga ur ett medicinskt perspektiv. Begreppet fysisk arbetsförmåga används dock i ett vidare sammanhang inom räddningstjänsten. Då avses de fysiska krav som de olika arbetsuppgifterna i praktiken ställer på individen. Detta benämns som arbetskrav, vilket inte regleras i några föreskrifter. Arbetskraven utgår i stället  från de risker och övriga omständigheter som råder inom insatsområdet och som kan utlösa en räddningsinsats

                             4 §: Den som rök- eller kemdyker skall vara fullt frisk och ha god fysisk arbetsförmåga.

Riskbedömning

5 § Innan insats påbörjas ska arbetsledaren genomföra en riskbedömning på skade- eller övningsplatsen.

Kommentarer till enskilda paragrafer och bilagor

Till 5 §

Rökdykning är den farligaste arbetsuppgiften vi tillåter i Sverige och ett av de mest fysiskt krävande. Paragrafen bör tolkas så att rökdykning primärt är en livräddande insats.

Rök- och kemdykning

9 § Rökdykare ska arbeta parvis och hela tiden ha nära kontakt med varandra. Kemdykare ska normalt arbeta parvis.

Kommentarer till enskilda paragrafer och bilagor

Till 9 §

Det är mycket viktigt att rökdykarparen håller ihop (fysisk kontakt) så att de lättare kan kommunicera  och hålla kontroll på varandra under räddningsinsatsen. Tanken är att rökdykarna säkrar upp för varandra om en akut risksituation uppstår eller om parkamraten hamnar i nödsituation. Rökdykarledaren informeras om vad som sker och rördykarna hjälper varandra till säker miljö, te.x baspunkten. Detta är en av orsakerna till att det ställs höga krav på fysisk arbetsförmåga.

C. Arbetsmiljölagen, AML.

Arbetsmiljöns beskaffenhet, kap 2: Arbetstagaren ska inte utsättas för fysisk eller psykisk belastning som kan medföra ohälsa eller olycksfall.

D. Räddningsverkets rekommendation "Hälsokrav vid rök- och kemdykning"

                             Medicinska synpunkter på tillämpning av AFS 1995:1.

  Förberedande test

Rullbandstest

Syfte:                             Kontroll av arbetskapacitet. Förmåga att fullt brandmannautrustad kunna förflytta sig i motlut.

Genomförande:                             Rullbandstest i 6 min. Fullständigt brandmannautrustad, 24 kg. 8 graders lutning.

                             Hastighet: < 35år=5,6km/tim. 35-39år=5,5km/tim. 40-44år=5,4km/tim. 45-49år=5,3km/tim.

                             50-54år=5,2km/tim. >54år=5,0km/tim. 

Krav:                             AFS 1995:1, 2005:6 - krav. Fullfölja test i 6 min (exkl. 2 min uppvärmning).

Verifierat testprotokoll på godkänt rullbandstest (ej äldre än 3 månader) ska medfölja ansökningshandlingarna. Testledarens namn och tel.nr skall tydligt framgå på testprotokollet.

Testdag 1

Innehåll:                             Vattenlivräddning, fysiska test

 

1. Vattenlivräddning

Syfte:                             Kontroll av grundläggande simfärdighet, dykning och livräddning.

Genomförande: Moment 1:

                             Simning 100 m valfritt simsätt följt av 50 m simning med livboj följt av 50 m bogsering av jämnstor person i livboj.

                             Moment 2:

                             Start i vatten, 25 m simning med livboj följt av upptagning av livräddningsdocka eller jämnstor person från 3 – 4 meters djup, följt av 25 m bogsering av jämnstor person i livboj.

Krav:                             Guldbojen (Svenska Livräddningssällskapet)

Den nödställdes andningsvägar (näsa, mun) måste under bogsering befinnas tydligt ovan vattenytan.

Godkänd tidsgräns:

Moment 1: 8 min

Moment 2: 1 min 50 sek.

2. Stående längdhopp

Genomförande:                             Jämfotahopp utan ansats i sandgrop eller på mjukmatta. Armrörelser är tillåtet.

Längsta hoppet av tre registreras.

Krav:                             Åldersrelaterat krav: <35år=2,00m. 35-39år=2,00m. 40-44år=1,95m. 45-49år=1,95m.

                               50-54år=1,9m. >54år=1,8m.

3. Löpning 3 000 m

Genomförande:                             Genomförs på rundbana med gemensam start.

Krav:                             Åldersrelaterat krav: <35år=13:15min. 35-39år=13:30min. 40-44år=13:45min. 45-49år=14:00min. 50-54år=14:15min. >54år=14:30min.

                             P A U S/ L U N C H

 

4. Handgreppsstyrka

Genomförande: Utförs stående med rak arm fixerad ,hängande längs kroppen. Får ej stödjas mot ben.

Handgreppsmått ställs in efter personligt önskemål. Tre försök görs på var hand.

Bästa resultat på resp hand noteras.

Krav:                             Godkänd gräns. 420 N på var hand alla åldersgrupper.

5.  Bänkpress

Genomförande:                             Utförs liggande på bänk med 30 kg belastning. Valfritt placering av fötter på golv eller bänk.

Händerna placera något bredare än axelbredd på skivstång. Ingen svank eller studs på bröst tillåts.

Skivstången ska lyftas i jämn takt av 25 hela lyft/minut (metronom).

Krav:                             Åldersrelaterat krav: <35år=35st. 35-39år=35st. 40-44år=30st. 45-49år=30st.

50-54år=25st. >54år=25st.

6.  Lyft till hakan

Genomförande:                             Utförs med båda händerna greppade om en bicepscurlstång (Z-stång) med 15 kg belastning.

Stången skall lyftas från höftkam upp till hakan i jämn takt av 30 hela lyft/minut (metronom). 

Krav:                             Åldersrelaterade krav: <35år=40st. 35-39år=40st. 40-44år=35st. 45-49år=35st.

50-54år=25st. >54år=25st.

7.  Rodd

Genomförande:                             Utförs på roddmaskin. 500 m. Tidskrav.

Krav:                             Åldersrelaterat krav: <35år=1:45min. 35-39år=1:47min. 40-44år=1:49min. 45-49år=1:51min.

                                  50-54år=1:53 min. >54år=1:55min.

 

 

 

Testdag 2

Innehåll:                             Rökdykning, höjdtest, stresstest, intervju

8. Rökdykning

Syfte:                             Bedömning av lämplighet för rök- och kemdykning samt uteslutande av klaustrofobi.

Genomförande:                             Iförd larmutrustning och tryckluftapparat med påtagen andningsmask (täckt siktglas) skall testpersonen efter instruktion söka av en lokal.

Krav:                             God sökteknik, orienteringsförmåga och rumsuppfattning. Kunna arbeta lugnt och metodiskt.

Ej lida av klaustrofobi.

Muntligen kunna svara på frågor gällande instruktionen.

9.  Höjdtest

Syfte:                             Bedömning av förmåga att klättra i stege, arbeta på hög höjd, motta instruktion och svara på frågor samt utesluta höjdfobi.

Genomförande:                             Klättring (upp och ned) i rest maskinstege (70 graders lutning) 22 meter med fullständig larmutrustning inkl. luftpaket (mask ej påtagen) totalvikt 24 kg  +/- 0,5 kg. Lyssna på instruktion och svara på frågor. 

Krav:                             God balans och koordinationsförmåga. Inga hinder att arbeta på hög höjd. Svara adekvat på ett antal frågeställningar.

10.  Psykologiska tester

       Stresstest

Syfte:                             Bedömning av yrkeslämplighet, stresstolerans.

 

11.  Intervju

Syfte:                             Bedömning av yrkeslämplighet, moralisk och etiska värderingsgrunder.

Genomförande: Intervju av personal med utbildning i intervjuteknik

Tillbaka på bloggen Efter en lång frånvaro här på bloggen så är jag tillbaka. Under tiden jag varit borta så har jag fortsatt med styrketräning minst 4 gånger i veckan. Skulle helst träna styrka 5 gånger i veckan men har svårt med tiden. Mycket skola och annan träning. Jag spelar ju fotboll också. Bortsett från Styrketräningen så har jag ungeäfr 6 träningar till per vecka.

Jag vet att jag skrivt att jag snart ska göra fystesten för att se hur jag ligger till och det ska jag. Men inte förrre vecka 15 alternativt vecka 16 har jag besämt mig för. Sedan vill jag rätta till ett litet fel bland fystesten. Jag har skrivt att man ska göra 40 lyft till haken med z-stång á 15 kilo. Jag trodde detta var biceps först men nu har jag fått bättre fakta. Man hålla skivstången med lodräta armat och lyfta den rakt upp till hakan på deta sätt.

Har inte skrivit något på ett tag men just nu finns det  inte så mycket att skriva om. Jag menar det är ju inte riktigt i närheten av min början på SMO än så det är inte så mycket som händer på "blibrandman" fronten mer än träning träning och plugg.

Jag tänkte i alla fall skriva om min senaste träningsvecka. I Julklapp fick jag ett gymkort på ett riktigt fint och bra gym, helt klart det bästa paketet. Nu försöker jag gymma 4-5 gånger i veckan. Senast jag var  på gymet var igår, jag tänkte gå dit idag men var så allmänt trött. Igår tränade jag i alla fall Bröst och Ben med hjälp av bänkpress, benpress, benlyft och hantlar. Ett riktigt bra genomfört pass som man kände gav någonting :)

I helgen blev det också ett par besök på gymet, rygg, triceps i söndags och mage, biceps i lördags.
Rodd är verkligen jobbigt, rodde in en tid på 1:46 senaste gången á 500 meter. Inte nöjd fören jag är en bit under 1:45


Imorgon ska jag i alla fall gå dit då jag ( lyckligt lottad ) är ledig från skolan, enligt mitt "gymschema" ska jag träna mage och biceps

Någonting som verkligen är bra är att man tränar tillsamans med någon så man pressar varandra och hjälper varandra. Till exempel på bänkpress så står kompisen bakom och hjälper till lite när man inte orkar mer. Det är då det ger bra resultat

Hej!

Jag funderar på att göra ett rullbandstest bara för att se hur det är, hur jobbigt det är osv.
När jag pratade med en Brandman från Stockholm så sade han att man klarar det med en
bra kondition men det dom flesta faller på är att man inte är van vid belastningen. Att gå
i uppförslutning med 25 kilo på kroppen. Dom flesta är tillräckligt tränade för att klara det
men är inte vana vid det.

Jag skulle gärna göra ett sådant rullbandstest och undrar om någon vet var man kan göra det.

Tror ni det går bra att fråga på räddningstjänsten här och fråga om man kan få göra ett test för
att se hur man ligger till och för att känna hur testet är?

Ifall det är någon som gjort testet som läser kan ni gärna skriva en kommentar om hur testet
var för er. Är det mest kondition eller benstyrka?

Nu har vårterminen dragit igån med 132 antagna personer. Totalt antal sökande var 824, varav 742 män och 82 kvinnor. Totalt antogs 132 personer till utbildningen, varav 18 kvinnor och 114 män.
De lägsta betygspoängen var lite lägre nu än i höstas med ca 15.50 gymnaisepoäng. Nästan 1 helt poäng lägre än i höstas på vissa ställen.

Här kan ni se Antagningsstatestiken

Här kan ni se flera filmer från SMO där man ser vad utbildningen är och mycket mer